tutorial rápido de yoga no escritório: alongamentos para aliviar a tensão

Tutorial Rápido de Yoga no Escritório: Alongamentos para Aliviar a Tensão

O ambiente de trabalho pode ser um grande gatilho para a tensão e o estresse. Longas horas de trabalho em frente ao computador, má postura e falta de movimento podem resultar em dores nas costas, no pescoço e nos ombros. Uma solução prática e acessível é incorporar alongamentos de yoga diretamente no seu dia a dia. A seguir, apresentamos um guia prático para alongamentos de yoga que podem ser feitos no escritório, permitindo que você alivie a tensão e melhore o bem-estar geral.

1. Postura da Montanha (Tadasana)

Benefícios: Melhora a postura, aumenta a concentração e energiza o corpo.

Como fazer:

1. Fique em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Distribua o peso uniformemente entre os pés.
3. Inspire profundamente, levantando os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para dentro.
4. Mantenha a posição por cinco respirações, sentindo a expansão em seu torso.

2. Alongamento Lateral da Coluna

Benefícios: Alivia a rigidez nas costas e nos ombros.

Como fazer:

1. Em pé ou sentado, levante o braço direito acima da cabeça.
2. Incline-se suavemente para a esquerda, mantendo a posição do quadril estável.
3. Sinta a extensão no lado do seu corpo; respire profundamente.
4. Mantenha a posição por cinco respirações antes de mudar de lado.

3. Postura do Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Benefícios: Melhora a flexibilidade da coluna e alivia a tensão nas costas.

Como fazer:

1. Ajoelhe-se no chão com as mãos diretamente sob os ombros e joelhos alinhados com os quadris.
2. Inspire, arqueie as costas e eleve a cabeça (postura da vaca).
3. Ao expirar, faça o movimento inverso, arredondando as costas e levando o queixo em direção ao peito (postura do gato).
4. Repita essa sequência por cinco ciclos respiratórios.

4. Alongamento do Pescoço

Benefícios: Alivia a tensão acumulada na região cervical.

Como fazer:

1. Sente-se ou fique em pé, com a coluna ereta.
2. Incline a cabeça para a direita, trazendo a orelha em direção ao ombro.
3. Use a mão direita para aplicar uma leve pressão na cabeça, aumentando o alongamento.
4. Mantenha por cinco respiracões e troque de lado.

5. Postura do Pássaro (Garudasana)

Benefícios: Melhora a concentração e alivia a tensão nos ombros.

Como fazer:

1. Em pé, equilibre-se em uma perna e cruze a outra perna sobre a primeira.
2. Cruze os braços na frente do corpo, trazendo as palmas para se tocar.
3. Mantenha a posição por cinco respirações, concentrando-se no equilíbrio e na estabilidade.

6. Torção Sentada

Benefícios: Melhora a digestão e libera a tensão na coluna.

Como fazer:

1. Sente-se em uma cadeira, mantendo a coluna ereta.
2. Coloque a mão esquerda no encosto da cadeira e gire o tronco para a esquerda.
3. Segure a posição por cinco respirações e repita do outro lado.

7. Pose da Criança (Balasana)

Benefícios: Relaxa a mente e alivia a tensão nas costas.

Como fazer:

1. Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares.
2. Incline-se para frente, estendendo os braços para frente ou descansando-os ao lado do corpo.
3. Respire profundamente, mantendo a posição por um mínimo de cinco respirações.

8. Alongamento dos Pulsos

Benefícios: Alivia a tensão acumulada nos pulsos devido ao uso constante do teclado.

Como fazer:

1. Prolongue um braço na frente, com a palma voltada para cima.
2. Com a outra mão, puxe gentilmente os dedos para baixo.
3. Mantenha por cinco respirações e troque de lado.

9. Postura do Cão Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

Benefícios: Fortalece a parte superior do corpo e alonga a coluna.

Como fazer:

1. Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão, alinhando os ombros com os pulsos.
2. Eleve os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido com seu corpo.
3. Mantenha a posição por cinco respirações, pedalando os pés para alongar as pernas.

10. Relaxamento Final

Benefícios: Traz relaxamento total ao corpo e à mente.

Como fazer:

1. Sente-se confortavelmente ou deite-se em uma superfície plana.
2. Feche os olhos e concentre-se em sua respiração.
3. Permita que os músculos relaxem à medida que você respira fundo.
4. Fique nesta posição por até cinco minutos, se possível.

Dicas para um Dia de Trabalho com Yoga

• Integre ao seu dia: Reserve momentos durante a jornada de trabalho para realizar esses alongamentos. Um bom horário é a cada hora.
• Configure um lembrete: Use seu telefone ou computador para lembrar de fazer uma pausa para yoga.
• Espaço adequado: Encontre um pequeno espaço no escritório onde você possa se mover com liberdade.
• Junte-se a colegas: Convide colegas para praticar junto, criando um ambiente incentivador.

Conclusão

A prática de yoga no escritório é uma excelente maneira de combater o estresse e melhorar a saúde física e mental. Incorporar esses alongamentos simples pode trazer grandes benefícios ao longo do dia, promovendo um espaço de trabalho mais saudável e produtivo. Experimente esses movimentos e sinta a diferença que eles podem fazer em sua rotina de trabalho!