1. Ergonomia do espaço de trabalho
A ergonomia é a ciência que estuda como adaptar o ambiente de trabalho às necessidades do trabalhador. Para garantir uma postura adequada, comece ajustando a altura da sua mesa e cadeira. A altura ideal da mesa deve permitir que seus cotovelos fiquem em um ângulo reto quando você estiver digitando. Além disso, os pés devem estar completamente apoiados no chão ou em um apoio, e os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus.
2. A escolha da cadeira
Uma cadeira ergonômica é essencial para manter uma boa postura. Opte por um modelo que ofereça suporte lombar adequado para a região inferior das costas. Procure por características como ajuste de altura, apoio para os braços e uma base estável. A cadeira deve permitir que você se mantenha em uma posição neutra, sem forçar a coluna.
3. Monitor na altura dos olhos
A tela do computador deve ser posicionada na altura dos olhos para evitar a tensão no pescoço. Se precisar olhar para baixo ou para cima, isso pode causar desconforto ao longo do tempo. Idealmente, o topo do monitor deve estar ao nível ou ligeiramente abaixo da linha dos olhos e a uma distância que permita que os olhos se sintam confortáveis. Evite inclinar a cabeça para frente ou para trás.
4. Postura correta ao sentar
Sente-se com as costas retas e os ombros relaxados. A parte inferior das costas deve estar encostada no encosto da cadeira. O ideal é que você mantenha os pés planos no chão e evite cruzar as pernas. Esse posicionamento ajuda a distribuir o peso do corpo de maneira uniforme e facilita a circulação sanguínea.
5. Uso de suportes
Utilize suportes para laptop caso você trabalhe com ele. Esses suportes ajudam a elevar a tela do laptop à altura dos olhos, permitindo que você mantenha a postura correta. Além disso, um teclado externo pode ser útil para manter a posição dos braços e pulsos adequados.
6. Alongamentos regulares
Intercalar sessões de trabalho com alongamentos é uma maneira eficaz de prevenir a tensão muscular. Levante-se a cada 30 a 60 minutos e faça alongamentos que foquem nas áreas mais tensionadas, como pescoço, ombros e costas. Exemplos incluem inclinações laterais da cabeça e rotação dos ombros.
7. Exercícios de fortalecimento
Incorporar exercícios de fortalecimento para os músculos das costas e do core pode ajudar na manutenção da postura correta. Pratique, por exemplo, a prancha (plank) e os exercícios de ponte. Esses exercícios fortalecem os músculos essenciais para suportar a coluna vertebral.
8. A importância da respiração adequada
A respiração profunda e consciente pode ajudar a relaxar a tensão acumulada e melhorar a postura. Pratique a respiração diafragmática, onde você inspira pelo nariz, permitindo que a barriga se expanda, e expira pela boca. Essa técnica ajuda a aliviar o estresse e pode incentivar uma postura mais ereta.
9. Faça pausas estratégicas
Estabeleça um cronograma de pausas curtas durante o dia. As pausas não apenas contribuem para a saúde física, mas também aumentam a produtividade e a clareza mental. Durante essas pausas, levante-se, mova-se e respire profundamente para relaxar a musculatura.
10. Mantenha a hidratação
Beber água ao longo do dia não só é essencial para a saúde em geral, mas também para a postura. Quando estamos desidratados, os músculos e articulações podem ficar mais rígidos, aumentando o risco de dor. Beba água regularmente para manter os músculos e tecidos saudáveis.
11. Use lembretes visuais
Colocar lembretes visuais em sua estação de trabalho pode incentivar você a corrigir sua postura. Cartazes simples com mensagens como “sente-se ereto” ou “relaxe os ombros” podem ser úteis. Outros métodos incluem alarmes no telefone que lembram a importância de mudanças na postura e alongamentos.
12. Foco na tela
Ao se concentrar em sua tela, é fácil esquecer a postura. Integre pausas para olhar para longe do monitor a cada 20 minutos. O método 20-20-20 sugere olhar para um objeto a pelo menos 20 pés (cerca de 6 metros) por 20 segundos para relaxar a visão. Ao fazer isso, use a oportunidade para ajustar sua postura.
13. Técnico de consciência corporal
Pratique a consciência corporal, prestando atenção em como seu corpo se sente em relação a sua posição. Isso envolve se sentir em sintonia com a tensão muscular ou desconforto. Quando você percebe que está assumindo uma postura inadequada, pode fazer um esforço consciente para corrigi-la.
14. Use fones de ouvido
Usar fones de ouvido pode ajudar a evitar que você se incline para frente ao telefone enquanto fala. Um suporte para fones de ouvido ou um fone de ouvido bluetooth permite que você mantenha uma postura adequada enquanto se comunica com colegas ou participa de reuniões.
15. Cuide do ambiente
A iluminação do ambiente de trabalho pode impactar a postura também. O brilho excessivo pode forçar a sua visão, levando a uma postura comprometida. Garanta que a iluminação é suficiente e não ofuscante, ajustando a posição do monitor ou utilizando cortinas e luzes adicionais conforme necessário.
16. Otimize seu tempo de trabalho
Organize sua agenda de trabalho para alternar entre tarefas que exigem foco intenso e aquelas que permitem um pouco mais de movimento. Isso não só proporciona variedade, mas também oferece oportunidades de se levantar e se alongar.
17. Use uma bola de estabilidade
Trabalhar em uma bola de estabilidade por um curto período pode ajudar a fortalecer os músculos do tronco e corrigir a postura. É importante, porém, intercalar o uso com a cadeira para evitar fadiga excessiva.
18. Ajuste a altura do teclado e do mouse
Mantenha o teclado e o mouse na mesma altura, um pouco abaixo da altura dos cotovelos. Isso evita que você levante os ombros ou arqueie as costas enquanto trabalha. Além disso, o uso de um suporte de pulso pode ajudar a manter os pulsos em uma posição neutra.
19. Pratique o ato de se ajustar
Cada vez que você se lembra da sua postura, use isso como uma oportunidade de se ajustar. Repare nos momentos em que você pode estar se curvando ou se deslocando para frente. Cada pequeno ajuste contribui para a saúde a longo prazo.
20. Acompanhamento profissional
Se a dor nas costas ou problemas posturais persistirem, considerar a consulta com um fisioterapeuta ou quiropraxista pode ser uma excelente ideia. Esses profissionais podem oferecer orientações personalizadas e exercícios específicos para melhorar sua postura e saúde geral.
Incorporar essas técnicas no seu dia a dia pode parecer desafiador no início, mas com o tempo elas se tornarão uma segunda natureza. Lembre-se de que a melhoria da postura não é apenas uma questão estética; é uma abordagem holística para garantir seu bem-estar físico e mental enquanto trabalha.
