Posições de Yoga para Mesa de Trabalho: Fique Relaxado Enquanto Trabalha
No ambiente de trabalho moderno, onde a maioria das pessoas passa longas horas sentadas em frente ao computador, manter uma postura saudável e reduzir o estresse é crucial. O yoga oferece ótimas soluções para isso, permitindo que você faça pausas curtas, se alongue e relaxe sem sair da sua mesa. A seguir, conheça algumas posturas de yoga que podem ser facilmente incorporadas à sua rotina de trabalho, ajudando a aliviar a tensão e a promover o bem-estar.
1. Postura da Montanha (Tadasana)
A Montanha é uma postura fundamental que pode ser feita em pé, ajudando a alinhar a coluna e melhorar a postura quando estamos sentados. Para realizá-la:
- Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Pressione os pés contra o chão enquanto eleva o peito.
- Inspire profundamente, levantando os braços acima da cabeça com as palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha essa posição por 5 respirações, focando na postura e no alinhamento do corpo.
Essa postura ajuda a fortalecer as pernas e promover a estabilidade mental.
2. Alongamento Lateral de Braços
Perfeito para aliviar a rigidez nas costas e nos ombros. Para fazer esse alongamento:
- Sente-se ereto na sua cadeira com os pés firmes no chão.
- Levante o braço direito acima da cabeça e incline-se para o lado esquerdo, esticando bem os músculos laterais.
- Mantenha essa posição por 5 respirações, sentindo o alongamento.
- Repita do outro lado.
Esse exercício ajuda a aliviar a pressão acumulada nas costas e nos ombros.
3. Torção de Coluna Sentado
As torções são ótimas para liberar a tensão acumulada na coluna. Para fazer a Torção de Coluna:
- Sente-se na sua cadeira com os pés firmes no chão e as costas retas.
- Inspire profundamente e, ao expirar, gire o tronco para a direita, colocando a mão esquerda no joelho direito.
- Mantenha a posição por 5 respirações e sinta o alongamento na coluna.
- Repita do lado esquerdo.
Essa posição não só alivia a tensão, mas também melhora a digestão.
4. Posição da Criança Sentada
Essa postura relaxante pode ser feita na cadeira e ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade. Para realizá-la:
- Sente-se com as costas retas e os pés no chão.
- Ao expirar, inclua seu corpo para frente, permitindo que os braços se estendam em direção ao chão ou se posicionem sobre as pernas.
- Feche os olhos e respire profundamente, sentindo a liberação da tensão na região do pescoço e dos ombros.
Fique nessa posição por 5 a 10 respirações, usufruindo da calma que ela proporciona.
5. Posição do Gato e da Vaca (em pé)
Essa sequência ajuda a alongar a coluna e a liberar a tensão acumulada ao longo do dia. Para fazer o Gato e a Vaca na sua cadeira:
- Sente-se na cadeira com os pés apoiados no chão.
- Inspire, arqueando as costas para frente e levantando o queixo (posição da Vaca).
- Ao expirar, curve as costas para trás, enchendo os músculos abdominais e levando o queixo em direção ao peito (posição do Gato).
- Repita essa sequência por 5 respirações.
Esses movimentos ajudam a aumentar a flexibilidade e a diminuir a rigidez na coluna.
6. Alongamento dos Punhos e Dedos
Aliviar a tensão nos punhos é essencial para quem passa o dia digitando. Para esse alongamento:
- Estenda um braço à sua frente, com a palma voltada para cima.
- Com a mão oposta, puxe os dedos da mão estendida em direção ao corpo.
- Mantenha essa posição por 5 respirações e repita com o outro braço.
Esse exercício ajuda a prevenir a síndrome do túnel do carpo e melhora a circulação nos braços.
7. Posição do Sofá
Esta é uma postura relaxante que você pode fazer sentado em uma cadeira de escritório. Para realizar:
- Ajuste sua cadeira para que seus pés toquem o chão.
- Levante os pés e cruze-os na altura dos tornozelos.
- Deixe a parte superior do corpo relaxar para frente, colocando os braços repousando sobre os joelhos ou pendurados ao lado da cadeira.
- Respire profundamente e fique nessa posição por 5 a 10 respirações.
Essa postura ajuda a liberar a tensão no quadril e nas costas.
8. Respiração Profunda
A respiração é uma parte fundamental do yoga e pode ser feita a qualquer momento. Para uma pausa de respiração:
- Sente-se confortavelmente na cadeira com os pés no chão.
- Feche os olhos e coloque as mãos sobre os joelhos.
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz, contando até quatro.
- Prenda a respiração por quatro contagens e, em seguida, expire lentamente pela boca.
- Repita essa respiração por cinco vezes.
A prática de respiração profunda pode acalmar a mente e reduzir o estresse.
9. Postura do Sapo
Essa é uma postura benéfica enquanto você está sentado, perante o seu computador, e ajuda a abrir os quadris. Para fazê-la:
- Sente-se na borda da cadeira com os pés afastados na largura dos ombros.
- Leve os joelhos para fora, criando uma forma parecida com a de um sapo.
- Incline-se levemente para frente, mantendo as costas retas.
- Mantenha a postura por 5 respirações, sentindo o alongamento nos quadris.
Essa posição ajuda a aliviar a tensão acumulada na parte inferior do corpo.
10. Posição do Guerreiro (Virabhadrasana) – A versão sentada
Esta posição ajuda a aumentar a força e a confiança. Para realizá-la sentado:
- Sente-se com as costas retas.
- Afaste as pernas na largura do quadril.
- Levante os braços acima da cabeça, com as palmas unidas ou perto uma da outra.
- Mantenha a posição por 5 respirações, sentindo-se poderoso e centrado.
Essa postura ajuda a melhorar a circulação e a oxigenar o cérebro, aumentando a clareza mental.
Considerações Finais
Incorporar essas posições de yoga na sua rotina de trabalho pode fazer maravilhas pela sua saúde física e mental. Reserve alguns minutos a cada hora para experimentar essas posturas e observe como elas podem influenciar sua energia e bem-estar ao longo do dia. A prática regular não só ajudará a aliviar a tensão como também melhorará sua concentração e produtividade, permitindo que você trabalhe de forma mais eficiente e relaxada.
