Alongamentos rápidos para escritório: como se manter ativo no trabalho
A vida no escritório pode ser desafiadora para a saúde física. Muitas vezes, passamos horas sentados, o que pode resultar em dores musculares, falta de energia e até problemas sérios de saúde a longo prazo, como doenças cardiovasculares. Porém, pequenas pausas para alongamentos podem fazer uma grande diferença ao longo do dia. A seguir, apresentamos uma série de alongamentos simples e rápidos que podem ser realizados no escritório para ajudar a manter a energia e a saúde.
1. Alongamento do pescoço
Como fazer:
- Sente-se ereto na cadeira.
- Incline a cabeça para a direita, levando a orelha em direção ao ombro.
- Para um alongamento extra, você pode usar a mão direita para aplicar uma leve pressão.
- Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita do lado esquerdo.
Benefícios:
Este alongamento ajuda a aliviar a tensão acumulada no pescoço, que é comum após longos períodos em frente ao computador.
2. Alongamento dos ombros
Como fazer:
- Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta.
- Levante os ombros em direção às orelhas e então, expire, soltando-os para baixo.
- Repita esse movimento por 5 a 10 vezes.
- Em seguida, entrelace os dedos e estique os braços acima da cabeça, inclinando-se suavemente para a direita e depois para a esquerda.
Benefícios:
Este alongamento liberta a tensão nos ombros e na parte superior das costas, ajudando a melhorar a postura.
3. Alongamento dos braços e punhos
Como fazer:
- Estenda um braço à frente, mantendo-o na altura do ombro.
- Use a outra mão para puxar os dedos do braço estendido em direção ao seu corpo.
- Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e troque de braço.
Benefícios:
Ideal para aqueles que passam o dia digitando, ajuda a aliviar a tensão nos punhos e antebraços.
4. Torso twist (torção do tronco)
Como fazer:
- Sente-se com a coluna ereta.
- Coloque a mão esquerda no braço da cadeira e gire o torso para a esquerda.
- Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e experimente de cada lado.
Benefícios:
Promove a mobilidade da coluna vertebral e alivia tensões nos músculos do tronco.
5. Alongamento da parte inferior das costas
Como fazer:
- Sente-se na borda da sua cadeira, com os pés apoiados no chão.
- Incline-se lentamente para frente, mantendo a coluna reta.
- Você pode deixar que os braços pendam livremente em direção ao chão.
- Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
Benefícios:
Alivia a pressão na região lombar, que é comum ao ficar sentado por longos períodos.
6. Alongamento das pernas
Como fazer:
- Em pé, levante uma perna e coloque o tornozelo sobre o joelho da perna oposta.
- Agache-se levemente, mantendo a coluna reta, até sentir um leve alongamento na parte de trás da perna que está esticada.
- Segure a posição por 15 a 20 segundos e troque de lado.
Benefícios:
Melhora a flexibilidade dos quadris e alivia a tensão acumulada ao ficar sentado.
7. Alongamento dos glúteos
Como fazer:
- Sente-se com os pés no chão.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda, de modo que o tornozelo esteja apoiado no joelho.
- Incline-se suavemente para frente e sinta o alongamento na região dos glúteos.
- Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
Benefícios:
Ajuda a aliviar a tensão nos músculos glúteos, que pode se acumular devido à posição sentada.
8. Alongamento da panturrilha
Como fazer:
- Fique em pé de frente para a parede, com as palmas da mão apoiadas na superfície.
- Dê um passo para trás com uma perna e mantenha a outra perna à frente com o joelho levemente flexionado.
- Mantenha o calcanhar da perna de trás no chão e sinta o alongamento na panturrilha.
- Troque de perna após 15 a 30 segundos.
Benefícios:
Este alongamento é ótimo para relaxar os músculos da panturrilha, que podem ficar tensos devido ao uso constante de calçados inadequados.
9. Alongamento de pé
Como fazer:
- Fique em pé e levante os braços acima da cabeça, entrelaçando os dedos.
- Incline-se lentamente para um lado, mantendo os braços estendidos, e então para o outro lado.
- Cada lado deve ser mantido por 15 a 20 segundos.
Benefícios:
Ajuda a elongar toda a lateral do corpo e melhora a circulação.
10. Respiração diafragmática
Como fazer:
- Sente-se ou fique em pé de forma confortável.
- Inspire profundamente pelo nariz, permitindo que o abdômen se expanda.
- Expire lentamente pela boca.
- Repita por 5 a 10 vezes.
Benefícios:
A respiração diafragmática é essencial para a redução do estresse e melhora a oxigenação, o que pode ajudar a aumentar a concentração.
Criando uma rotina de alongamentos
Para aproveitar ao máximo os benefícios dos alongamentos, é recomendável integrá-los em sua rotina diária. Considere a implementação de pausas regulares a cada hora para realizar alguns desses exercícios. Configurar um lembrete em seu computador ou celular pode ser uma boa estratégia para garantir que você não se esqueça de se alongar.
Dicas Gerais para um Ambiente de Trabalho Ativo
- Ergonomia: Certifique-se de que sua cadeira e mesa são ergonomicamente corretas. Isso pode ajudar a reduzir a tensão muscular ao longo do dia.
- Movimento: Sempre que possível, opte por subir escadas em vez de usar o elevador, ou caminhe durante as pausas.
- Hidratação: Manter-se hidratado é fundamental para o bom funcionamento do corpo e pode ajudar a prevenir a sensação de fadiga.
Incorporar alongamentos e movimento ao seu dia de trabalho pode melhorar não apenas sua saúde física, mas também sua produtividade e bem-estar. Fazer pequenas mudanças na sua rotina pode levar a grandes resultados. Portanto, não hesite em experimentar essas práticas ao longo do seu expediente!
