Alongamentos que ajudam a corrigir a postura no escritório

Alongamentos que Ajudam a Corrigir a Postura no Escritório

A Importância da Postura Correta

Trabalhar longas horas em um ambiente de escritório frequentemente leva a problemas posturais. A má postura pode provocar dores nas costas, pescoço e ombros, além de redução da produtividade. A adoção de alongamentos regulares pode ser uma solução eficaz para mitigar esses problemas e promover um ambiente de trabalho mais saudável. A seguir, veremos diversos alongamentos que você pode incorporar ao seu dia a dia no escritório.

1. Alongamento dos Flexores do Quadril

Os flexores do quadril podem ficar encurtados devido a longos períodos sentado. Este alongamento é vital para evitar a lordose e melhorar a postura.

• Como fazer:
  1. Levante-se e dê um passo à frente com a perna direita, enquanto mantém a perna esquerda atrás.
  2. Dobre o joelho da perna da frente, mantendo a perna de trás esticada.
  3. Sinta o alongamento na parte frontal do quadril esquerdo.
  4. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e troque de lado.

2. Alongamento do Peitoral

O alongamento do peitoral ajuda a abrir o peito e combater a tendência de encurvar os ombros para frente ao usar um computador.

• Como fazer:
  1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Coloque as mãos em um batente ou na parede ao nível do peito.
  3. Incline-se levemente para frente, mantendo os pés firmes no chão.
  4. Sinta a tensão nos músculos peitorais e segure por 20 a 30 segundos.

3. Rotação de Ombros

A rotação de ombros é uma excelente maneira de aliviar a tensão acumulada na região superior das costas e pescoço.

• Como fazer:
  1. Sente-se ou fique em pé com os braços soltos ao lado do corpo.
  2. Levante os ombros em direção às orelhas, depois role-os para trás e para baixo.
  3. Repita este movimento 10 vezes e, em seguida, inverta a direção.

4. Alongamento do Pescoço

O alongamento do pescoço é essencial para combater a rigidez, especialmente após longos períodos de olhar para uma tela.

• Como fazer:
  1. Sente-se com a coluna ereta.
  2. Incline sua cabeça para a direita, levando a orelha em direção ao ombro.
  3. Para um alongamento mais intenso, você pode usar a mão direita para empurrar ligeiramente a cabeça.
  4. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, depois troque de lado.

5. Alongamento da Parte Superior das Costas

Esse alongamento auxilia na correção da postura, ao abrir e fortalecer a parte superior das costas.

• Como fazer:
  1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas.
  2. Junte as mãos na frente do corpo, entrelaçando os dedos.
  3. Empurre as mãos para frente, curvando ligeiramente as costas.
  4. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

6. Alongamento do Glúteo

Os músculos glúteos tensos podem afetar a postura e contribuir para dores lombares. Este alongamento é muito benéfico.

• Como fazer:
  1. Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta.
  2. Cruzar a perna direita sobre a esquerda.
  3. Pressione suavemente o joelho direito para baixo com a mão esquerda.
  4. Segure por 20 a 30 segundos e troque de lado.

7. Alongamento dos Isquiotibiais

Isquiotibiais encurtados são comuns em pessoas que ficam muito tempo sentadas. Este alongamento ajuda a aliviar a tensão.

• Como fazer:
  1. Fique em pé e coloque uma perna estendida em uma superfície elevada.
  2. Dobre-se para frente gradualmente, mantendo a perna estendida.
  3. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa.
  4. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e troque de lado.

8. Alongamento da Cadeia Posterior

Este alongamento é fundamental para liberar a tensão da parte inferior das costas e melhorar a mobilidade geral.

• Como fazer:
  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
  2. Curve-se lentamente para frente, permitindo que os braços e cabeça relaxem em direção ao chão.
  3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente.

9. Postura da Criança

A postura da criança é uma excelente maneira de relaxar a coluna e aliviar a pressão na região lombar.

• Como fazer:
  1. Agache-se com os joelhos afastados e os pés juntos.
  2. Incline-se para frente, estendendo os braços à frente no chão.
  3. Respire fundo e mantenha essa posição por 30 segundos.

10. Alongamento do Tornozelo

Embora possa parecer simples, o alongamento do tornozelo pode ajudar a melhorar a postura, pois promove melhor alinhamento das pernas e quadris.

• Como fazer:
  1. Sente-se na beira da cadeira com os pés no chão.
  2. Levante um pé e circule o tornozelo 10 vezes em cada direção.
  3. Troque de pé e repita.

Dicas para Implementar Alongamentos no Escritório

1. Crie Alarmes: Utilize alarmes ou lembretes em seu celular para se lembrar de fazer os alongamentos a cada hora.
2. Cultive o Hábito: Comece com apenas alguns alongamentos simples e vá adicionando mais conforme se sentir confortável.
3. Convoque Colegas: Faça alongamentos em grupo com colegas. Isso torna a prática mais motivadora e divertida.
4. Use as Ferramentas do Escritório: Utilize as mesas, cadeiras e paredes para apoiar alguns dos alongamentos.

Benefícios dos Alongamentos Regulares

Incorporar alongamentos à rotina diária no escritório não apenas melhora a postura, mas também promove:

• Alívio de Dores: Redução de dores nas costas e pescoço.
• Aumento da Flexibilidade: Melhoria na amplitude de movimento.
• Aumento da Circulação: Melhora na circulação sanguínea.
• Melhoria na Produtividade: Aumento do foco e da energia ao longo do dia.

Na rotina corrida do escritório, é vital dedicar um tempo para cuidar da saúde postural através de alongamentos. Com a prática regular, você notará uma diferença significativa em seu bem-estar físico e mental.