Ao Longo da Jornada de Trabalho: Alongamentos Simples para Evitar Dores e Desconfortos no Escritório
Por que Alongar é Importante?
Passar longas horas em uma posição sentado pode causar dor e desconforto, especialmente nas costas, ombros e pescoço. Alongamentos simples e regulares não só ajudam a aliviar esses sintomas, mas também promovem a circulação sanguínea e melhoram a flexibilidade. Aqui, apresentamos uma série de alongamentos fáceis que você pode fazer no escritório para prevenir essas questões.
1. Alongamento de Pescoço
Como Fazer:
- Sente-se ereto em sua cadeira.
- Lentamente, incline sua cabeça para a direita, trazendo a orelha em direção ao ombro direito.
- Segure essa posição por 15 a 30 segundos.
- Repita do lado esquerdo.
Benefícios:
Ajuda a liberar a tensão acumulada nos músculos do pescoço, muito comum devido à postura inadequada.
2. Rotação de Ombros
Como Fazer:
- Sente-se ou fique em pé com os pés alinhados aos ombros.
- Eleve os ombros em direção às orelhas e depois role-os para trás.
- Repita de 10 a 15 vezes, em seguida, mude a direção, rolando-os para frente.
Benefícios:
Promove a mobilidade nos ombros e reduz a tensão na parte superior do corpo.
3. Alongamento de Braços
Como Fazer:
- Estenda seu braço direito à frente, na altura do ombro.
- Use a mão esquerda para puxar suavemente os dedos da mão direita em direção ao corpo.
- Segure por 15 segundos e depois troque de braço.
Benefícios:
Esse alongamento alivia a tensão nas mãos e antebraços, especialmente útil para quem digita com frequência.
4. Alongamento de Costas
Como Fazer:
- Sente-se na borda de sua cadeira.
- Entrelace os dedos e estenda os braços à frente, curvando a parte superior do corpo para frente.
- Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
Benefícios:
Ajuda a liberar a tensão nas costas e na região lombar, promovendo uma melhor postura.
5. Torção de Coluna
Como Fazer:
- Sente-se ereto, com as pernas cruzadas.
- Coloque a mão direita no joelho esquerdo e gire o torso para a esquerda, olhando por cima do ombro.
- Segure por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
Benefícios:
A torção ajuda a liberar a tensão na coluna, melhorando a mobilidade.
6. Alongamento de Quadris
Como Fazer:
- Sente-se na borda da cadeira.
- Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
- Incline-se levemente para frente até sentir um leve alongamento na parte externa do quadril.
- Mantenha por 15 a 30 segundos e troque de lado.
Benefícios:
Libera a tensão dos músculos do quadril, aliviando desconfortos na região lombar.
7. Elevação de Calcanhares
Como Fazer:
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros.
- Levante os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés.
- Mantenha por alguns segundos e retorne à posição inicial.
- Repita 10 a 15 vezes.
Benefícios:
Fortalece os músculos das pernas e melhora a circulação; ideal para quem passa muito tempo sentado.
8. Alongamento do Peito
Como Fazer:
- Fique em pé e entrelace os dedos atrás das costas.
- Levante os braços para cima enquanto empurra os ombros para trás.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
Benefícios:
Este alongamento abre o peito e melhora a postura, combatendo as consequências de se manter inclinado na frente do computador.
9. Flexão Lateral
Como Fazer:
- Sente-se com a coluna ereta.
- Levante o braço direito e dobre-o sobre a cabeça, inclinando-se para a esquerda.
- Segure por 15 a 30 segundos e troque de lado.
Benefícios:
Este alongamento alivia a tensão dos músculos laterais do tronco, promovendo a flexibilidade.
10. Alongamento de Tornozelo
Como Fazer:
- Enquanto está sentado, levante um pé do chão.
- Gire o tornozelo em círculos, primeiro em uma direção e depois na outra.
- Repita o movimento 10 vezes para cada pé.
Benefícios:
Ajuda a melhorar a circulação nas pernas e a prevenir o inchaço, especialmente após longos períodos sentado.
Como Integrar os Alongamentos na Rotina de Trabalho
Para colher os benefícios desses alongamentos, é essencial integrá-los à sua rotina de trabalho. Programe um alarme a cada hora, lembrando-se de parar por alguns minutos e realizar os exercícios mencionados. A mudança de posturas e atividades ajuda não somente a evitar dores, mas também a aumentar a produtividade e o foco.
Considerações Finais
Realizar alongamentos simples no escritório é uma estratégia eficaz para evitar dores e desconfortos associados ao sedentarismo. Com a prática regular desses exercícios, você pode melhorar sua saúde física e mental no ambiente de trabalho, tornando o seu dia mais confortável e produtivo.
