Posições de Yoga que Podem Ser Feitas na Mesa do Trabalho
O ambiente de trabalho moderno pode ser estressante e sedentário, causando desconforto físico e mental. Incorporar algumas posturas de yoga na sua rotina diária pode ajudar a aliviar tensões e aumentar a produtividade. Aqui estão algumas posições que podem ser feitas discretamente à sua mesa.
1. Postura do Gato e da Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
A posição do gato e da vaca é uma prática que pode aquecer a coluna, aliviar a tensão nas costas e melhorar a flexibilidade.
Como fazer:
- Sente-se na borda da sua cadeira, com os pés firmemente plantados no chão.
- Inspire, arquear as costas para frente e levantar o queixo (posição da vaca).
- Expire, curvando a coluna para trás e pressionando a barriga para dentro (posição do gato).
- Repita por 5-10 ciclos, sincronizando a respiração com o movimento.
2. Postura da Tabela (Tabletop Position)
Essa posição fortalece os músculos abdominais, melhora a postura e alinha a coluna.
Como fazer:
- Sente-se direito, mantendo os pés juntos no chão.
- Coloque as palmas das mãos no meio das coxas, pressionando suavemente.
- Levante os quadris em direção ao céu, mantendo os pés e as mãos no lugar.
- Segure por 5 respirações profundas e relaxe.
3. Torsão Sentada (Seated Twist)
A torsão sentada é excelente para melhorar a flexibilidade da coluna e facilitar a digestão.
Como fazer:
- Sente-se ereto na cadeira, com os pés firmemente no chão.
- Inspire profundamente e na expiração, gire a parte superior do corpo para a direita.
- Coloque a mão direita na parte de trás da cadeira e a mão esquerda no joelho direito.
- Mantenha a posição por 3-5 respirações e repita do lado oposto.
4. Postura do Corvo (Bakasana)
A postura do corvo pode ser desafiadora, mas é uma excelente forma de aumentar a força dos braços e melhorar o equilíbrio.
Como fazer:
- Na borda da cadeira, dobre os braços e coloque as palmas das mãos no colo.
- Levante os calcanhares do chão e empurre com as palmas, tentando levantar o bumbum e os pés do chão.
- Mantenha por 3-4 respirações, retornando lentamente à posição inicial.
5. Postura do Guerreiro (Virabhadrasana)
Esta postura é ótima para fortalecer as pernas e abrir os quadris.
Como fazer:
- Sente-se com os pés na largura dos ombros.
- Inspire e levante os braços acima da cabeça, alinhando-os com os ombros.
- Mire os dedos para cima, criando espaço na parte superior do corpo.
- Mantenha por 5 respirações, relaxando os ombros.
6. Alongamento Lateral (Side Stretch)
O alongamento lateral alivia a tensão nas costas e melhora a flexibilidade dos músculos laterais.
Como fazer:
- Sente-se na borda da cadeira com os pés no chão.
- Levante o braço direito acima da cabeça e incline-se para a esquerda, sentindo o alongamento ao longo do lado do corpo.
- Mantenha por 5 respirações e repita do outro lado.
7. Postura da Montanha (Tadasana)
A postura da montanha é excelente para corrigir a postura e aumentar a consciência corporal.
Como fazer:
- Levante-se da cadeira, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Inspire, levantando os braços acima da cabeça e alinhando-os com os ombros.
- Fique por 5 a 10 respirações, sentindo a conexão com o chão.
8. Postura da Posição do Filhote (Balasana)
Essa posição é reconfortante e ajuda a acalmar a mente.
Como fazer:
- Sente-se na borda da cadeira, com os pés no chão.
- Curve-se para a frente e deixe a testa tocar a mesa.
- Estenda os braços para a frente ou deixe-os relaxar ao lado do corpo.
- Segure por algumas respirações, permitindo que o corpo relaxe.
9. Alongamento dos Pulsos (Wrist Stretch)
Muitos trabalhos envolvem o uso constante do teclado, o que pode levar à tensão nos pulsos.
Como fazer:
- Estenda um braço à sua frente, palma para cima.
- Com a outra mão, puxe suavemente os dedos em direção ao corpo.
- Mantenha por 3-5 respirações e repita com o outro pulso.
10. Respiração Profunda (Diaphragmatic Breathing)
A respiração profunda ajuda a reduzir o estresse e aumenta o foco.
Como fazer:
- Sente-se confortavelmente, com a coluna ereta.
- Inspire profundamente pelo nariz, permitindo que o abdômen se expanda.
- Expire lentamente pela boca, esvaziando completamente os pulmões.
- Repita por 5 a 10 vezes, focando na respiração.
11. Alongamento de Costas (Back Stretch)
Esse alongamento é fundamental para aliviar a rigidez nas costas.
Como fazer:
- Sente-se ereto e entrelace os dedos atrás da cabeça.
- Inspire enquanto arqueia a coluna para trás, olhando para o teto.
- Expire, arredondando a coluna para frente, puxando o queixo em direção ao peito.
- Continue alternando por 5-7 ciclos.
12. Pés ao Lado da Cadeira (Leg Stretch)
Esse alongamento melhora a circulação nas pernas e alivia a tensão.
Como fazer:
- Sente-se com as costas apoiadas na cadeira.
- Estenda uma perna para a frente com o calcanhar apoiado no chão.
- Flexione o tornozelo para a frente e para trás, alternando por 5 repetições em cada pé.
13. Mudra de Meditação (Meditation Mudra)
Fazer um mudra pode ajudar a acalmar a mente e melhorar a concentração.
Como fazer:
- Sente-se em uma posição confortável.
- Coloque os dedos da mão direita sobre os da mão esquerda, formando um círculo.
- Feche os olhos e foque na respiração por alguns minutos.
14. Abertura do Peito (Chest Opener)
Essa postura é excelente para combater a postura encurvada da cadeira.
Como fazer:
- Sente-se ereto com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça.
- Inspire enquanto abre o peito, puxando os ombros para trás.
- Mantenha por 5 a 10 respirações, sentindo a expansão na área do peito.
15. Flexões de Barra (Tricep Dips)
Essas flexões ajudam a fortalecer os tríceps e são fáceis de fazer.
Como fazer:
- Sente-se na borda da cadeira, segurando nas laterais.
- Mova o corpo para frente e flexione os cotovelos, descendo o corpo.
- Suba de volta à posição inicial e repita 5-10 vezes.
16. Postura do Balanço (Seated Figure Four Stretch)
Este alongamento é ótimo para abrir os quadris.
Como fazer:
- Sente-se na borda da cadeira.
- Coloque uma perna sobre a outra de forma que o tornozelo esteja sobre o joelho.
- Incline-se suavemente para a frente para aprofundar o alongamento.
- Mantenha a posição por 5 respirações e troque as pernas.
17. Olhar para Cima (Gaze Up)
Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão no pescoço.
Como fazer:
- Sente-se ereto.
- Olhe lentamente para cima, alongando o pescoço.
- Mantenha a posição por 3-5 respirações.
18. Rotação de Ombros
Rotacionar os ombros pode ajudar a aliviar a tensão acumulada.
Como fazer:
- Sente-se ereto.
- Inspire e levante os ombros em direção às orelhas, depois role-os para trás e para baixo enquanto expira.
- Repita 5-10 vezes.
19. Abertura do Ombro (Shoulder Opener)
Esse alongamento ajuda a descomprimir a parte superior das costas e abrir os ombros.
Como fazer:
- Sente-se ereto, com os braços estendidos ao lado do corpo.
- Gire os braços para frente e para trás, fazendo pequenos círculos.
- Prossiga por 5 ciclos em cada direção.
20. Meditação Rápida
Uma meditação breve pode ajudar a rejuvenescer a mente.
Como fazer:
- Feche os olhos e concentre-se na respiração.
- Tente liberar pensamentos distrativos e focar no momento presente por 2-5 minutos.
Essas posições de yoga oferecem uma ótima maneira de rejuvenescer e energizar o corpo durante o trabalho. Incorporá-las na rotina pode não apenas melhorar o bem-estar físico, mas também aumentar a clareza mental, proporcionando um dia de trabalho mais produtivo e gratificante.
